Entrenamiento ciclismo

Corno el correr, el ciclismo es un ejercicio impulsado primariamente por los grandes músculos de las piernas. Pero así como el corredor se lanza al aire durante un momento de cada zancada, parece flotar por unos instantes y luego golpea de nuevo el suelo, el ciclista utiliza su energía sólo para impulsarse hacia adelante. Haciendo esto, evita las tensiones del constante golpear contra el suelo que produce el correr y que pueden producir lesiones: los movimientos de subida y bajada, como los de un pistón, de las piernas del ciclista son trasladados por los pedales, los engranajes y las ruedas de la bicicleta en un impulso fluido, continuo.

En terreno nivelado y para cortas distancias, puede usar para ejercitarse cualquier tipo de bicicleta. Pero ir por terreno montañoso o con viento fuerte con una bicicleta incluso de tres marchas le será difícil. Una bicicleta de 10 o 12 velocidades con el manillar doblado hacia abajo le proporciona una gama más amplia de elecciones para regular lo duro o lo rápido que debe pedalear, y le permite mantener una cadencia —la frecuencia del pedaleo— regular pese a los cambios en la dirección del viento y la inclinación de la carretera. Las demandas sobre su sistema cardiovascular permanecen constantes, lo cual es esencial para maximizar la puesta en forma. Con la utilización del manillar doblado hacia abajo puede ejercer usted una presión extra sobre los pedales y ganar más energía en su pedaleo utilizando las distintas posiciones de sujeción de las manos para hacer palanca. También puede inclinarse hacia adelante sobre la bicicleta de modo que sus brazos absorban una cantidad significativa del shock de la carretera. (En una posición más erguida, esta tensión la absorbe enteramente por la espina dorsal.)

Ir en una bicicleta de 10 velocidades puede proporcionar los mismos resultados aeróbicos que el correr. En un estudio que comparaba el correr y el ir en bicicleta durante un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas, la bicicleta resultó finalmente tan efectiva como correr para desarrollar la aptitud física respiratoria.

El ciclismo de carretera abierta

Un estudio belga confirmó también que los programas de correr y de ciclismo son igual de efectivos a la hora de desarrollar la capacidad aeróbica. Sin embargo, cuando los investigadores compararon los ecocardio-gramas —imágenes cardíacas producidas por ondas ultrasónicas— de ciclistas y corredores, descubrieron que los ciclistas poseían una masa muscular cardíaca significativamente más grande. La razón, teorizaron, es que los ciclistas no sólo impulsan la bicicleta con sus piernas, sino que también utilizan la parte superior de sus cuerpos para ayudar a estabilizarse en el sillín y transmitir un impulso extra a la parte inferior de sus cuerpos.

Aferrando el manillar bajo para hacer palanca, los ciclistas realizan a todos los efectos ejercicios isométricos con los músculos de brazos y hombros, fortaleciendo y tonificando estos músculos y poniendo en mejores condiciones el corazón. Por término medio, los ciclistas poseen la parte superior del cuerpo mejor proporcionada que los corredores de fondo. Un estudio sobre atletas olímpicos, por ejemplo, determinó que la constitución del ciclista medio era similar a la del nadador medio.

Además de estos beneficios, el ciclismo ofrece también una variedad y una movilidad mucho más considerables que el andar o el correr. Puesto que los ciclistas suelen viajar dos a tres veces más rápido que los corredores, pueden observar un escenario más cambiante y tener la oportunidad de visitar lugares más distantes.

De todos modos, el ciclismo tiene algunos inconvenientes. Aunque no resulta caro a largo plazo, los costes de inicio son altos: Como mínimo, necesita adquirir usted una buena bicicleta de 10 a 12 velocidades con sujeciones para los dedos de los pies y un casco de ciclista duro (págs. 84-85). También ha de tener en cuenta adonde ir. Ir en bicicleta para ponerse en forma en medio del congestionado tráfico de la ciudad resulta difícil, mientras que hacerlo por terreno ondulado en el campo puede resultar demasiado cansado al principio. Idealmente, debería de empezar recorriendo tramos relativamente planos de carretera asfaltada. El clima también puede plantear problemas. La lluvia puede dificultar la práctica del ciclismo limitando tanto su visión como la efectividad de sus frenos. El hielo y la nieve hacen que el ciclismo sea aún más peligroso.

Otro peligro potencial es el tráfico. Aunque el ciclismo es en general una actividad segura, más de 1.000 personas mueren cada año en Estados Unidos como resultado de accidentes ciclistas. En un estudio sobre accidentes de bicicleta en una ciudad de tamaño mediano, los investigadores descubrieron que muchas de las lesiones relacionadas con automóviles fueron causadas por los conductores de estos últimos que no vieron al ciclista. En consecuencia, además de llevar un casco, debería de llevar usted ropas brillantes, obedecer las reglas de tráfico, conducir defensivamente y evitar ir en bicicleta por la noche.

Las lesiones debidas a sobrecarga son relativamente menores entre los ciclistas. Consisten principalmente en tendinitis en la región de los tobillos, «rodilla de corredor» a causa de mucho pedalear en montaña, dolor en los hombros, dedos entumecidos y dolores producidos por el sillín. Muchas de estas condiciones pueden evitarse o minimizarse pedaleando con la técnica correspondiente, llevando ropas adecuadas y utilizando el equipo correcto.

Los zapatos de ciclista, por ejemplo, estabilizan los pies en los pedales y ayudan a impedir una excesiva rotación del pie. Unos pantalones cortos especiales para ciclismo, acolchados con gamuza en la parte del sillín, pueden evitar o reducir el dolor producido por éste. Los guantes de ciclista ofrecen un almohadillado en las palmas que absorbe las sacudidas.

Debe de llevar ropas que sean confortables y no dificulten o restrinjan el flujo sanguíneo. Sin embargo, no tienen que ser demasiado holgadas, ya que pueden engancharse en los radios de las ruedas u otras partes móviles de la bicicleta. En clima frío, lleve varias capas de ropa a fin de poder quitarse una o dos cuando se vaya calentando. Algunos ciclistas deslizan unas cuantas hojas de periódico entre las capas exteriores y luego, a medida que se van calentando, se desprenden de ellas.

El ir en bicicleta a distintos lugares añade un goce considerable a un programa de ciclismo. Sin embargo, debe desarrollar usted su resistencia con sesiones regulares, en vez de intentar salidas de todo un día. La mayoría de los ciclistas razonablemente en forma pueden efectuar confortablemente viajes que van desde los 80 hasta los 160 kilómetros.