Entrenamiento ciclismo

Este mes te tenemos una actividad que parece muy sencilla, pero que en realidad tiene sus riesgos. Rodar por una gran montaña requiere no sólo de pericia, también de enormes esfuerzos y gran condición física. Nos referimos al MOUNTAIN BIKE.

Esta excitante especialidad inició en las montañas de California a principios de los setenta debido al espíritu inquieto de unos entusiastas ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletas llantas más anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos al experimentar condiciones de terreno por demás irregulares.

PARA EMPEZAR

Después de tener el equipo básico, lo primero que debes hacer será poner a tono tu capacidad aeróbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaña. Utiliza como rutas de mountain bike parques o caminos pavimentados sin mucho tráfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaña, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse también con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrás conocer componentes básicos como: suspensión, velocidades, pedales, etc.

EQUIPO BASICO



BICICLETA EN BUEN ESTADO

CASCO

GUANTES

LENTES

TENIS

SHORTS PARA CICLISMO

BIDÓN DE AGUA

PORTABIDON

LLAVE MULTIHERRAMIENTAS

CÁMARA EXTRA

BOMBA DE INFLADO

Los costos varían dependiendo de la calidad del equipo. Acércate a un experto, los mejores ciclistas de montaña han comenzado con equipo muy modesto.

PREPARACIÓN

Después de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensión, frenos, etc. El siguiente paso será que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrarás diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados.


Ahí, con toda la paciencia del mundo, te enfrentarás a tu primer reto: rodar en montaña. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condición física de manera gradual. No está de más ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, así como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que hará que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras.

ALIMENTACIÓN

Beber mucha agua y estar bien hidratado es básico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granóla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.

PRECAUCIONES


Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente:


● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero.

● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción.

● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo ha¬cia atrás y hacia abajo.

● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.

LAS CARRERAS


Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.

Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.

Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto.

La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.