Entrenamiento ciclismo

Durante las primeras semanas de su programa de ciclismo, pedalee en terreno que vaya de plano a ligeramente ondulado. Mantenga una cadencia de unas 55 a 60 revoluciones por minuto (rpm), lo cual debería permitirle ir a una marcha de la bicicleta de baja a moderada sin cansarse.

A medida que sus condiciones físicas mejoren, incremente su cadencia a unas 70-80 rpm. Este ritmo de pedaleo más rápido puede hacer que al principio salte sobre el sillín. Si ocurre esto, disminuya ligeramente sus rpm pasando a una marcha más larga y trabajando en perfeccionar su técnica de pedaleo a fin de poder hacerlo suavemente a una cadencia más rápida.

Consejos para un buen programa de ciclismo

A medida que se sienta más fuerte y mejor preparado, intente subir largas cuestas una o dos veces por semana. Cambie a una marcha más corta cuando aborde la cuesta, no cuando esté en ella. Ascienda a un ritmo pausado hasta que desarrolle la intuición de cuánto esfuerzo necesita para alcanzar la cima. Aprenda a alternar el permanecer sentado y de pie en el sillín mientras mantiene un esfuerzo de pedaleo constante.

Cuando salga a dar una vuelta en bicicleta, la duración de su sesión será más larga, lo cual indica que su nivel de intensidad tendrá que ser más bajo. En consecuencia, no necesitará trabajar constantemente a su ritmo cardíaco de ejercicio: Busque un ritmo cardíaco de un 60 a un 70 por ciento de su máximo y una cadencia de alrededor de 70 rpm.

Breves períodos de ir cuesta abajo pueden ayudarle a mantenerse fresco y relajado; prolongar esto demasiado, sin embargo, rompe el ritmo y puede inducir rigidez muscular. Permanezca de pie sobre los pedales para aliviar los dolores del sillín y para estirar su espalda y hombros. Gire la cabeza a uno y otro lado para relajar los músculos de su cuerpo. Para aliviar la fatiga, mantenga el cuerpo flexible utilizando las posturas mostradas en las páginas 82-83.