Entrenamiento ciclismo

Un deporte popular que ofrece un excelente acondicionamiento físico para aquellos hombres que tienen alma de niño y mente aventurera. Por Anna Álvarez.

Aventura en dos ruedas



El ciclismo de montaña no es tan de montaña como parece. Ya muchos ciclistas "de ciudad" lo practican con frecuencia y su popularidad se multiplica, incluso entre los tipos más sedentarios. Es que se trata de un deporte que hace al hombre remontarse a sus primeros pedaleos infantiles en el parque y, a la vez, le ofrece el reto físico y la emoción aventurera que busca el hombre moderno. Te vas a caer, te vas a dar rasguños, te vas a cansar, te vas a lesionar como cuando eras niño. Es una diversión segura y emocionante, y una aventura deportiva ideal para disfrutar en grupo, en contacto con la naturaleza. Pero antes de que te lances a disfrazarte de ciclista y enfangarte las pantorrillas, hay algunas cuestiones básicas que debes saber.

Si practicas dos veces por semanas durante ocho meses, entonces ya vas camino a convertirte en un atleta amateur. Como ves, todo depende de la frecuencia con que practiques.

¿Qué hace falta para ser un buen ciclista de montaña?



Bueno, primero hay que saber montar bicicleta, pero no creo que eso resulte muy complicado para la mayoría. Para practicarlo con soltura debes ser un tipo esencialmente activo, que hace ejercicios unas dos o tres veces por semana. Tienes que ser aventurero, amante del desafío.

¿Cuánto demora dominar las habilidades básicas?


Si practicas una vez a la semana, una o dos horas, durante ocho semanas, ya empiezas a sentirte cómodo, te preocupas menos por no caerte y empiezas a disfrutar del recorrido. A los tres meses, empiezas entonces a imponerte nuevos desafíos, a llegar más lejos, a sortear cuestas más empinadas y recorrer senderos de mayor dificultad. Y comienzas a pensar en que, quizás, deberías pedalear más de una vez por semana. Ahora bien, si practicas dos veces por semana durante ocho meses, entonces ya vas camino a convertirte en un atleta amateur. Todo depende de la frecuencia con que practiques.

¿Cuál sería el programa de entrenamiento semanal para un ciclista de montaña?

Un entrenamiento típico consistiría, digamos, en hacer Spinning dos veces a la semana, en sesiones de una hora. Correr dos veces a la semana, también durante una hora. Si es posible, nadar media hora una vez a la semana. Y hacer ejercicios con pesas de dos a tres veces por semana.

¿Y por qué no ciclismo de ruta?


Todo depende del tipo de actividad que busques. El ciclismo de montaña es más divertido o, al menos, mucho más animado. El paisaje, el contacto con la naturaleza. .. todo eso te motiva. El terreno es más variado y representa un mayor desafío. El ciclismo de ruta, por su parte, es más aburrido, exige de mucho más estímulo mental para mantenerse concentrado y seguir un paso constante durante mucho más tiempo.

¿Por dónde se empieza?


Contar con la bicicleta adecuada es importante. Existen bicicletas de suspensión frontal (más económica, y es lo mínimo que debes tener) y bicletas de suspensión doble (más cara, pero también más cómoda). Tengamos en cuenta que el 90 por ciento de los terrenos en los que se practica ciclismo de montaña son irregulares y de ahí la necesidad de la suspensión. La suspensión doble se recomienda para aquellos que padecen de problemas en la parte inferior de la espalda. El casco, claro está, es esencial. Y no sólo para proteger la cabeza de contusiones al caer sino también para protegerla de golpes por ramas y arbustos que aparecen en el camino a la altura de la cabeza.

Las guantillas, por su parte, además de proteger las manos de arañazos y rasguños, permiten emplear las manos para separar los arbustos que se interpongan. Los lentes protegen a los ojos del polvo y de las ramas.

Y claro, te va a hacer falta agua para el recorrido: la hidratación es muy importante en el ciclismo de montaña. Para los principiantes, los clásicos pomos de agua quizás no resulten muy cómodos ya que el ciclista debe retirar la mano del manubrio para buscarlos. En ese caso se pueden utilizar bolsas de agua, disponibles con capacidad para 1,5 litros, 2 litros y 3 litros. Estas bolsas se llevan (a la espalda, sobre el cuello) y de ellas sale una fina manguera mediante la cual podemos absorber el agua. Esto permite mantener ambas manos en el manubrio en todo momento. Las trabas en los estribos no son recomendables para los principiantes.

Resultaría demasiado tratar de dominar la acción de montar y desmontar con las trabas y, a la vez, tratar de prestar atención al terreno, las curvas, las velocidades, las pendientes, etc. Es mejor que aprovechemos las primeras sesiones en familiarizarnos con los ascensos y descensos y otras tareas difíciles. Después de unas 30 sesiones en un parque o sendero, entonces ya podemos utilizar las trabas. Enseguida notarás el cambio, las trabas te permiten llevar los pedales hacia arriba —y no sólo hacia abajo, como los estribos regulares—, lo cual ayuda a imprimir más fuerza en el pedaleo.

¿Nos afeitamos, nos depilamos o qué?



Se trata puramente de una cuestión de estética y no influye para nada en el rendimiento, pero hay que reconocer que ayuda a que las piernas se vean más musculosas y a que la trigueña a la que quieres alcanzar te reciba con una sonrisa y no con una mueca cuando le pidas el número de teléfono. Pero si quieres una opinión profesional, depilarse es lo recomendable.

¿Qué ropa me pongo?


Los shorts de ciclistas son mejores —además de en términos estéticos— en cuanto a la ventilación. Y disponen de una almohadilla que amortigua un poco el golpeteo de las nalgas y el interior de los muslos contra el sillín y evitan el constante roce de la piel en el área. En las camisetas debe evitarse el algodón, ya que este se mantiene húmedo y demora en secar. Las medias tampoco deben ser de algodón, y deben ser ligeras.