Entrenamiento ciclismo

Los ciclistas dependen mucho más de su equipo que los corredores o los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio más libre y versátil.

Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir gran­des distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta po­sible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.

Si va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para nadar y correr.

El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.

En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» -también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas per­miten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bi­cicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.

La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimen­siones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olím­pico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficien­cia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal.

Ejercicios para practicar el ciclismo

El primer paso para sentirse cómodo en una bicicleta consiste en ajustaría adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competición olímpica están tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se ha­llan en medio de un pelotón que se desplaza a 40 kilómetros por hora. El sentido de este dominio no sólo consiste en evitar las caídas, sino también en sentirse cómodo para conservar la energía para la propul­sión hacia delante. Las técnicas de montar que aparecen en las páginas siguientes están diseñadas para que los movimientos del torso se reduz­can al mínimo y las piernas puedan hacer el trabajo.

Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revo­luciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, au­mentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrar­se en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.

A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos ve­ces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativa­mente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uni­formemente de 75 a 90 rpm.

Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto má­ximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de peí iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 mi­nutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limi­tan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos acci­dentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.

Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrena­miento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos. Para el tu­rismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a re­montar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso.